Comer antes o después del ejercicio: ¿qué es mejor para tu rendimiento?
Descubre la verdad sobre la nutrición deportiva y cómo mejorar tu energía y recuperación sin caer en mitos.
Si has estado prestando atención a los consejos sobre ejercicio en las redes sociales, seguro has escuchado la afirmación de que entrenar en ayunas quema más grasa. Sin embargo, esta idea es más un mito que una realidad científica. La nutricionista Abby Langer explica: “Las investigaciones muestran que, en términos de ganancias, realmente no hace mucha diferencia”.
¿Es mejor comer antes de hacer ejercicio?
Los alimentos son literalmente energía en forma de calorías, por lo que es necesario alimentarse correctamente para rendir al máximo durante un entrenamiento. No obstante, comer demasiado y muy poco tiempo antes del ejercicio puede generar problemas.
El proceso digestivo se ve afectado cuando el cuerpo desvía la sangre hacia los músculos en lugar de los órganos, lo que puede causar calambres o molestias estomacales. Esto es especialmente cierto con comidas ricas en grasas, proteínas y fibra, que tardan más tiempo en digerirse.
Para evitar esto, Langer recomienda consumir una proporción más alta de carbohidratos varias horas antes del ejercicio. Si entrenas en la mañana o antes de cenar, un snack de carbohidratos, como un plátano con crema de cacahuate o yogur con fruta, puede darte la energía necesaria sin sobrecargar tu digestión.
La importancia de la alimentación después del ejercicio
Después del entrenamiento, el cuerpo está en un estado óptimo para absorber nutrientes. En este momento, una mayor proporción de proteínas, como una porción de carne magra o huevos, se digiere mejor y ayuda a la recuperación muscular.
La fisióloga Krista Austin recomienda ingerir un snack rico en proteínas si va a pasar más de una hora antes de que puedas comer una comida completa. “Muchas personas sienten un hambre intensa una hora después de entrenar, y si no se regulan, terminan tomando malas decisiones alimenticias”, explica.
En cuanto al mito de la “ventana anabólica”, en la cual muchos creen que es esencial consumir proteínas justo al terminar de hacer ejercicio, Langer señala que para la mayoría de las personas, la ingesta de proteínas a lo largo del día importa más que este corto período.
¿Cuándo es necesario comer durante el ejercicio?
Si tu entrenamiento dura menos de una hora de alta intensidad, probablemente no necesites consumir nada durante este. Los cuerpos bien alimentados pueden sostener una sesión de ejercicio sin problemas.
Austin y Langer explican que las personas que entrenan por periodos más largos, como los corredores de maratón o ciclistas, sí pueden beneficiarse de consumir snacks ricos en carbohidratos durante la actividad física para mantener su nivel de energía constante.
Enfoque en la calidad de la alimentación
En lugar de obsesionarse con el momento exacto en el que se come, los expertos recomiendan centrarse en la calidad y balance de los alimentos ingeridos a lo largo del día.
Austin enfatiza la importancia de seguir las recomendaciones del USDA sobre una dieta equilibrada. “Lo más importante que debemos enseñar es que la nutrición es sencilla”, destaca. “Quizás debamos dejar de enfocarnos tanto en el momento exacto de la ingesta de nutrientes y asegurarnos de estar comiendo de manera constante y saludable”.
