Cómo la alimentación influye en el sueño y qué comer para descansar mejor

La conexión entre la alimentación y el sueño

Quienes alguna vez han tenido problemas para dormir después de una cena pesada saben que la alimentación juega un papel fundamental en la calidad del descanso. Pero más allá del malestar temporal, estudios han demostrado que lo que comemos a lo largo del día puede impactar significativamente en el sueño.

Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y Ritmos Circadianos de la Universidad de Columbia, ha dedicado años a estudiar esta conexión. Sus investigaciones revelan que una dieta rica en grasas saturadas y carbohidratos simples puede dificultar la entrada en la etapa de sueño profundo y restaurador. Al contrario, una alimentación equilibrada con fibra y nutrientes esenciales puede promover un sueño de mejor calidad.

¿Qué comer para dormir mejor?

St-Onge y la editora en jefe de la revista Saveur, Kat Craddock, han recopilado estas investigaciones en el libro ‘Eat Better, Sleep Better’, donde exploran los alimentos que favorecen el descanso.

Alimentos que favorecen el sueño

• Frutas y verduras de colores intensos: Sus fitoquímicos y antioxidantes, presentes en calabazas, cerezas, plátanos y tomates, han demostrado mejorar la calidad del sueño.
• Semillas, frutos secos y cereales integrales: Alimentos como la avena, el trigo sarraceno y la quinoa contienen melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano.
• Jengibre y cúrcuma: Sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso.
• Fuentes naturales de triptófano: El triptófano es un aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina. Se encuentra en alimentos como el pavo, los huevos, los lácteos, el pescado y ciertas semillas.

Cómo funciona el proceso

No se trata solo de incluir estos alimentos en la cena para dormir mejor esa misma noche. La clave está en mantener una alimentación sana y equilibrada a lo largo del día. Nutrientes como el magnesio, el zinc y las vitaminas del grupo B actúan junto con el triptófano para sintetizar las hormonas del sueño, lo que permite que el organismo esté preparado para descansar cuando llegue la noche.

Un enfoque gastronómico para dormir mejor

El libro ‘Eat Better, Sleep Better’ no solo proporciona estudios y consejos nutricionales, sino que también incluye recetas para cada comida del día y un plan de alimentación de 28 días diseñado para mejorar el sueño.

Receta destacada: Gumbo verde primaveral con andouille de pollo

Esta receta de gumbo tiene un enfoque saludable y lleno de fibra. Se inspira en el gumbo criollo vegetariano tradicional de Cuaresma, pero con un toque de proteína magra.

Ingredientes (4-6 porciones):

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 salchichas andouille de pollo (aprox. 75 g cada una), en rodajas
• 2 cucharadas de harina de trigo integral
• 2 cebollas amarillas medianas, finamente picadas
• 2 ramas de apio, finamente picadas
• 1 pimiento verde, sin semillas y finamente picado
• 2 hojas de laurel
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 2 cucharaditas de tomillo seco
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1/2 a 1 cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
• 500 g de hojas verdes mezcladas (espinaca, col rizada, cilantro, perejil, acelga, etc.)
• 4 tazas de caldo de pollo
• 3 tazas de arroz integral cocido
• Rodajas de limón, para servir

Preparación:

1. Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande y dorar las rodajas de salchicha. Retirar y reservar.
2. En la misma cacerola, reducir el fuego y añadir la harina, removiendo constantemente hasta que adquiera un tono dorado.
3. Agregar la cebolla, el apio, el pimiento y las hojas de laurel. Cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
4. Añadir los condimentos y las hojas verdes poco a poco, dejándolas reducir antes de agregar más.
5. Verter el caldo de pollo, llevar a ebullición y luego reducir el fuego para cocinar a fuego lento durante 30-45 minutos.
6. Incorporar la salchicha reservada y cocinar 15 minutos más.
7. Servir con arroz integral y rodajas de limón.

Este plato no solo es delicioso, sino que también es rico en fibra, antioxidantes y triptófano, lo que lo convierte en una opción ideal para promover el sueño reparador.

Mejorar el sueño empieza en la cocina

Los estudios han demostrado que la alimentación influye tanto en el descanso nocturno como en la energía del día a día. Implementar pequeños cambios en la dieta puede marcar la diferencia en la calidad del sueño y, por ende, en la calidad de vida.